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怎么合理鍛煉?運動“四條腿”,缺一都不“穩”

時間:2020-04-06 07:00來源:未知 作者:新保健xbj.cc點擊: 點擊手機瀏覽
運動有利于健康,有助于增強免疫力,抵抗疾病的侵襲。陽春三月,陽光明媚,正是運動好時節。 運動是最好的保健品!沒有任何保健品或藥品可以像運動能提供如此多的積極效益,而副作用卻很少。4月5日,中國體育科學學會認證運動處方師、武漢理工大學體育部教授

運動有利于健康,有助于增強免疫力,抵抗疾病的侵襲。陽春三月,陽光明媚,正是運動好時節。

  “運動是最好的保健品!沒有任何保健品或藥品可以像運動能提供如此多的積極效益,而副作用卻很少。”4月5日,中國體育科學學會認證運動處方師、武漢理工大學體育部教授鄧士琳表示,一份合理均衡的鍛煉計劃,應該包括有氧適能、肌力和肌耐力、柔韌性和功能性訓練。四者就像一把結實凳子的“四條腿”,其中一條腿不牢固或太短,整把椅子都不會穩固。

  鄧士琳教授分別就適合孩子、成人和老人的四種運動進入了詳細講解:

  ●有氧適能運動

  也稱為心肺耐力有氧運動。有氧運動是指那些需要氧氣來提供能量的運動,通常使用大肌肉群參與,以重復或有節奏的方式進行。步行是最受歡迎的有氧運動之一。另外還有慢跑、快跑、騎自行車、游泳、有氧設備練習(比如,橢圓機、跑步機)、網球、籃球、足球等。

  2-5歲幼兒:孩子生性活潑好動,在家里應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。每周進行3天或3天以上、每次20-30分鐘的體力活動,如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走等中等強度有氧運動,也可進行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步等較大強度運動。

  6-17歲兒童青少年:應當每天,或至少每周3-5天,進行最少60分鐘到數小時的中等強度以上、且與發育水平相適應的體力活動。如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走、家務或園藝勞動,如掃除或洗車等中等強度有氧運動,也可進行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步、武術、大強度的舞蹈等較大強度運動。

  成人:每次連續運動應在10分鐘以上,每天累計進行至少30—60分鐘,每周不少于150分鐘的快步走等中等強度運動,每天步行至少5400-7900步;或每天至少20-60分鐘,每周不少于75 分鐘的慢跑等較大強度運動;也可2天中等強度、2天較大強度運動交替進行。

  老人:以快走來進行有氧運動為宜。

  TIPS:一次有氧運動應該包括熱身、正式訓練和放松三個主要部分。熱身和放松都要堅持5-10分鐘,是連接安靜狀態和運動狀態的重要環節。

  ●肌肉力量(肌肉適能)運動

  肌力和肌耐力的訓練通常是指抗阻訓練,它包括肌肉力量、肌肉耐力以及爆發力的訓練。常見的運動包括俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、拔河、蹬腿、舉重、啞鈴以及彈力帶、拉力繩等。

  兒童青少年:可進行改良的膝蓋支撐俯臥撐,卷腹、屈膝仰臥起坐為主,拔河游戲、爬樹等運動。每個動作做三組,每組重復8-15次,每周至少3天進行肌肉力量訓練,兩次訓練至少間隔一天。

  成人:抗阻訓練應每天完成2-4組,每組每個動作重復8-15次。如果是提高肌肉耐力,重復次數增多到15—25次。不要連續兩天訓練同一肌肉群。如,在周一和周四鍛煉下半身肌群,周二和周五鍛煉上半身肌群。保證每周對每個肌群訓練2-3天。

  老人:運動方式同成年人,但動作重復次數可適當降低。

  TIPS:當您剛開始鍛煉的時候,您會發現需要不斷調整訓練。如果您不能夠一次性重復完成8次訓練動作,那么說明您使用的重量或阻力太大了。如果您能夠一次完成15個以上的規定動作,那么您使用的重量或阻力可能太輕了。一般每次動作能重復12次時,就要增加練習重量。

  ●柔韌性練習(拉伸)運動

  規律的柔韌性練習可能會減少運動者的肌肉韌帶損傷、預防腰痛,或者緩解肌肉酸痛。這類運動包括體操、太極拳、瑜伽等運動方式。

  兒童青少年:可每天做兩次學校所教的運動體操。

  成人:當練習者牽拉運動時,感到肌肉輕微緊張后,保持這一姿勢10-30秒,即可達到提高柔韌性的目的。如果想使柔韌性達到很高的水平,一次訓練課的時間可能長達1-3小時。

  老人:運動方式同成年人,但每次拉伸時,感到肌肉輕微緊張后,保持這一姿勢延長到30~60秒,以期獲得更大的柔韌性。

  TIPS:最好每天一次,至少要隔天一次。

  ●神經運動訓練

  隨著年齡的增長,靈活性、平衡能力會逐漸喪失,從而導致跌倒的風險增加。建議通過太極、普拉提、瑜伽等運動形式來提高平衡能力,這通常被稱為神經運動訓練。

  鄧士琳教授表示,對于運動時間較多的孩子而言,可有無數種方式可以把有氧運動、增肌訓練和強壯骨骼的活動組合起來,促進兒童的體力活動。有些兒童喜歡競技體育運動,另外一些則喜歡不同的游戲和綜合性活動。家長和孩子可以共同制定一個每周的體力活動清單,羅列形式多樣且富于創造力的活動以供選擇。具體示例如下:

  •家務勞動:洗車、庭院勞動;

  •趣味游戲:抓人、踢球、飛碟高爾夫;

  •操場活動:在單雙杠上懸吊、攀爬操場上的器材、跳繩、跳房子;

  •團隊運動:足球、籃球、排球;

  •其他活動:游泳、網球、舞蹈、舉重。

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