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初春宜“鍛煉”心臟 中老年人常做4種護心運動

時間:2019-05-16 12:35來源: 作者:點擊: 點擊手機瀏覽
研究指出,中老年人如果能夠保持或者加強身體活動,可大大降低得心臟病的風險。初春的時候天氣變化太快,所以在平時的鍛煉也需要跟著天氣來改變。那么,對于想通過運動改善“鍛煉”心臟的中老年人來說,春季適合做什么運動?

研究指出,中老年人如果能夠保持或者加強身體活動,可大大降低得心臟病的風險。初春的時候天氣變化太快,所以在平時的鍛煉也需要跟著天氣來改變。那么,對于想通過運動改善“鍛煉”心臟的中老年人來說,春季適合做什么運動?

愛運動可降低心臟病風險

美國心臟病協會《循環》雜志發表文章說,人到了65歲以后,如果能夠保持或者加強身體活動,能提高心臟的性能,降低得心臟病的風險,活動多的人能減少11%的患心臟病或者心臟猝死的風險。所謂的運動,是什么運動都可以嗎?

一般而言,運動有很多種方式,大體上我們可以把它分成有氧運動和無氧運動:

無氧運動也叫做張力性運動,比方說拉力器、啞鈴、杠鈴、引身向上、俯臥撐,這些運動肌肉能鍛煉的很發達,但是對心臟并沒有起到鍛煉的目的。這種鍛煉方式,對于想通過運動改善心臟狀況的中老年人來講是不合適的。并且應避免這些舉啞鈴、搬重物、扳腕子等靜態型運動。心胸外科專家提醒,因為部分心臟有問題的老人在做上肢性肌肉鍛煉時,盡管運動并不比全身性活動量大,但卻更容易誘發心臟病的發作。

有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。有氧運動主要有跑步、快步走、騎自行車、游泳、打球、跳舞,包括扭秧歌、健身操。

那么初春鍛煉心臟,中老年人適合哪些有氧運動?對于想通過運動改善心臟狀況的中老年人來說,在初春合適的有氧運動,有以下幾種:

慢跑

可提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質。

運動頻率:每周3~4次,每次40~60分鐘。

疾走健身

疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對膝關節的損傷。走多快才算是“快走”?研究報告指出,散步速度在每小時走3公里以內,而每小時在4.5公里左右的才是快步走。對于冠心病患者來說,為了安全起見,一般要計算運動強度,即最大心率(220-年齡)×60-70%,比如一個60歲患者運動時心率范圍(220-60)×60-70%=96-112次/分。

運動頻率:每周5次,每次40分鐘-60分鐘。

太極拳

太極拳的動作舒展緩慢,全身肌肉放松,使心臟得到充足供血,但又不會加快心律,加重心臟的負擔。林秋偉說,太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸,使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動,增強消化和排泄機能,所以經常練習太極拳,對心臟病有防治作用。

另外,冠心病患者通過打太極拳,進行自我情緒調節,保持情緒的安寧和穩定,不僅有助于控制病情的發展、更好發揮藥物治療的作用,而且也有助于預防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發生。

運動頻率:每周5次。

騎自行車

有研究表明,步行、騎車和活動平板時心源性猝死率最低,而慢跑時猝死率較高,這主要是與運動強度有關。所以,對于冠心病人來說,騎車是很好的、相對安全的運動方式。

有意思的是,騎車時下肢的血液供給量較多,心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復練習,能使心肌發達,心肌收縮有力,血管壁的彈性增強。

運動頻率:每周騎行3次,每次騎車至少30分鐘。

中老年人合適運動量判斷

1、合適運動量的主要標志。

運動時稍出汗,輕度呼吸加快但不影響對話,早晨起床時感舒適,無持續的疲勞感和其他不適感。

2、避免飽餐后馬上就去鍛煉。

一般要等到飯后1小時再去,以免造成血液大量供應胃腸而引起心臟缺血。如果有條件,最好在運動后監測血壓和心電圖。

3、警惕運動后不適。

如果患者在運動中或運動后即時出現心絞痛、心律失常頻發、異常的心動過速或心動過緩、眩暈、惡心、嘔吐、腿疼、面色蒼白歷時10分鐘以上,或者運動后繼發長時間疲勞、失眠等,這些都是心臟負擔過重的信號,此時應休息或減少運動量。

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