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運動健身 別盲目跟風

時間:2019-05-13 17:36來源:東北新聞網 作者:點擊: 點擊手機瀏覽
身體瘦弱的人,如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食,只會為身體增加過多的脂肪,更不利于健康。專家說,消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。

當一些女士羨慕“骨感美女”時,很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃,我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁,但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。

專家指出,肌肉增長的原理可以概括為,足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。因此,瘦人想要變身大塊頭,在飲食上要每日多餐,并選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物,在運動上進行適當的肌肉鍛煉。

力量訓練不能貪重

要想增加肌肉體積,力量訓練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉,以為重量越大訓練效果越好。

專家指出,身體瘦弱的人在進行力量訓練時,不是越重越好,要選擇中上重量(相當于自身能承受最大重量的50%~65%)最合適,這既可以進行較多的重復次數和組數,又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解,肌肉纖維得到破壞,給肌肉留下了可以生長的空間。

消瘦者可先進行中等運動量,每分鐘心率在130~160次之間的有氧鍛煉,再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1~1。5小時。每次練8~10個動作,每個動作做3~4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20~60秒,每種動作間歇1~2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8~15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量,最后兩次必須用全力才能完成動作。

飯菜多吃易吸收的

身體瘦弱的人,如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食,只會為身體增加過多的脂肪,更不利于健康。專家說,消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。

蛋白質是構成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長,應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質,但我們每天吸收的蛋白質大概相當于這個標準的一半。因此,身體瘦弱的人最好每隔2~3小時進餐一次。此外,要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。

平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等,還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練后的飲食,力量訓練后兩個小時內,身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峰,所以,身體瘦弱的人在訓練后一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。

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